5 dynamische Dehnübungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren sollten
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Vuori ACTV Club-Trainerin Stef Corgel verrät uns ihre fünf Lieblingsdehnübungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren sollten. Diese Dehnübungen eignen sich perfekt vor jedem Lauf oder HIIT-Training!
1. Erweiterte Quad-Dehnung
Stehen Sie aufrecht und richten Sie Ihren Blick nach vorne, während Sie nach hinten greifen und die Oberseite Ihres Fußes erfassen. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf für Stabilität, beugen Sie Ihren Quadrizeps und lehnen Sie sich in Ihre Hand zurück, bis Sie die volle Spannung spüren. Beginnen Sie langsam, sich nach vorne zu beugen und heben Sie die andere Hand an, um das Gleichgewicht zu halten.
*Tipp: Stützen Sie sich zur Unterstützung gerne auf einen stabilen Gegenstand
2. Hamstring „Scoop“ + Brustöffner
Stehen Sie aufrecht und stellen Sie eine Ferse leicht vor Ihren aufgesetzten Fuß. Greifen Sie mit beiden Armen in einer schöpfenden Bewegung nach unten und spüren Sie eine tiefe Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur. Setzen Sie die Schöpfbewegung nach oben fort und bilden Sie dann mit den Ellbogen einen 90-Grad-Winkel für eine leichte Rückbeuge. Fügen Sie zwischen den Seiten 3-4 leichte Joggingschritte hinzu.
3. Seitlicher Ausfallschritt mit oberer Rotation
Mit parallelen Füßen und vollständig nach beiden Seiten ausgestreckt, beugen Sie das Knie und lehnen Sie sich zur Seite. Lassen Sie den äußeren Arm weit fliegen, während der gegenüberliegende Arm nach der Zehe tippt. Als nächstes verlagern Sie Ihren Schwerpunkt mit gestreckten Beinen zurück in die Mitte, während Ihre Arme „nach oben und unten“ gehen, bevor Sie sich in das gegenüberliegende Knie beugen.
4. Downdog Hip Opener („Scorpion“)
Schicken Sie die Hüften aus der Plankenposition nach hinten und oben. Heben Sie ein Bein an und lassen Sie die angehobene Ferse schwer über das andere Bein fallen, wodurch eine Öffnung im Hüftbeuger entsteht.
*Tipp: Fügen Sie 3–5 Hüftkreise in jede Richtung hinzu, um die Beweglichkeit auf jeder Seite zu erhöhen
5. Einbeiniges Kreuzheben mit Knöchelbeugung
Auf einem Fuß balancieren, das gegenüberliegende Knie zur Brust ziehen und festhalten. Halten Sie die Wirbelsäule flach und blicken Sie geradeaus, während Sie den Knöchel zeigen und beugen (oder drehen). Bewegen Sie das angehobene Bein langsam und kontrolliert gerade nach hinten und spüren Sie eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Standbein. Es ist wichtig, den Oberkörper nur so weit abzusenken, dass eine flache Wirbelsäule erhalten bleibt. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Probieren Sie sie aus und vergessen Sie nicht, einen Blick auf unsere neuesten ACTV-Clubkurse zu werfen. Unseren Zeitplan finden Sie hier.