5 Bandbewegungen mit geringem Schlagwiderstand, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können

Oktober 17, 2020

Robert John, Fitnesstrainer und V1-Influencer, erklärt 5 Bewegungen mit geringer Belastung, die zu jeder Fitnessroutine hinzugefügt oder alleine ausgeführt werden können. Befolgen Sie die folgenden Tipps für ein Widerstandstraining, mit dem Sie sich auch in den kommenden Tagen stark fühlen.

Auch wenn es sich um Bewegungen mit geringer Belastung handelt, achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt. Der Rumpf ist der Anker aller Bewegungen und kann dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur bei Bewegungen mit stärkerer Belastung zu schützen. Es ist eine gute Idee, darüber nachzudenken, bei Körpergewichts- oder Bandübungen die Körpermitte zu beanspruchen, um gute Gewohnheiten zu entwickeln.

Alle unten aufgeführten Übungen können mit oder ohne Widerstandsband durchgeführt werden.

Diese Kombination trainiert die Quadrizeps mit der Kniebeuge, das Band übt beim Ausfallschritt Widerstand auf die Hüftbeuger aus und die Wadenheben zielen auf die Waden ab. Der Hauptunterschied zwischen mit und ohne Band besteht im Widerstand, der auf die Hüftbeuger ausgeübt wird.

• Platzieren Sie das Band über Ihren Knien

• Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zurück in die Hocke

• Strecken Sie beim Hocken Ihr linkes Bein seitlich aus, um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen

• Behalten Sie Ihre hockende Position bei und bringen Sie Ihr rechtes Bein auf Ihr linkes Bein, wobei Sie den hüftbreiten Abstand einhalten

• Sobald Sie wieder in einer gleichmäßigen Hocke sind, stehen Sie auf und heben Sie Ihre Fersen in eine Wadenhebeposition

• Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite in einen seitlichen Ausfallschritt

• Führen Sie diese Übung insgesamt 16 Mal durch (8 auf jeder Seite).

Diese Bewegung trainiert die Quadrizeps- und Hüftbeugermuskeln und streckt gleichzeitig Ihre Oberschenkelmuskulatur.

• Platzieren Sie das Band über Ihren Knien

• Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zurück in die Hocke

• Stehen Sie mit stabilisiertem linken Bein auf und heben Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel an. Halten Sie an, wenn Sie sich auf Hüfthöhe befinden

• Setzen Sie sich wieder in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihr rechtes Bein stabilisieren und Ihr linkes Bein anheben

• Wechseln Sie weiterhin zwischen der rechten und der linken Seite. Insgesamt 16 Mal wiederholen (8 auf jeder Seite)

Die Verwendung eines Bandes erschwert diese Übung, da sie Muskelspannung in den Quadrizeps und Hüftbeugern erzeugt. Da dieser Ausfallschritt näher am Ausgangspunkt gehalten wird, ist die Belastung im Vergleich zu einem herkömmlichen Ausfallschritt gering. Wenn Sie kein Band verwenden, können Sie den Ausfallschritt etwas weiter ausdehnen. Sie sollten jedoch dennoch relativ näher am Körper bleiben, um die Knie bei dieser Bewegung zu entlasten.

• Platzieren Sie das Band über Ihren Knöcheln

• Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne

• Treten Sie zurück in die Ausgangsposition

• Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne

• Wechseln Sie weiterhin insgesamt 16 Mal zwischen rechts und links (8 auf jeder Seite).

Diese Oberschenkeldehnung kann für Anfänger eine der schwierigeren Übungen sein. Es ist eine gute Indikatorübung für angespannte Oberschenkelmuskulatur und Gleichgewicht. Ziel ist es, die gesamte Bewegung auszuführen, ohne mit dem bewegten Fuß den Boden zu berühren.

• Beginnen Sie damit, das Band unter Ihren linken Fuß zu legen

• Greifen Sie mit der linken Hand nach unten und fassen Sie das Band

• Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und führen Sie Ihr rechtes, ungeschwungenes Bein nach hinten. Am Ende dieser Bewegung besteht das Ziel darin, eine Linie von Kopf, Wirbelsäule und hinterem Fuß senkrecht zu Ihrem aufgesetzten Fuß zu bilden. Die aufgesetzte hintere Oberschenkelmuskulatur des linken Beins schränkt die Bewegungsfreiheit je nach Flexibilität ein

• Beenden Sie diese Bewegung, indem Sie Ihr angehobenes rechtes Bein nach vorne bewegen, bis das Knie angehoben ist

• Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Körperseite und tauschen Sie dabei die linke mit der rechten und umgekehrt aus

• Wiederholen Sie den Vorgang auf jeder Seite insgesamt 16 Mal (8 auf jeder Seite).

Sprungkniebeugen sind eine großartige Abschlussübung, die Ihre Quadrizeps ausbrennen lässt. Konzentrieren Sie sich darauf, das Tempo der Wiederholungen zu erhöhen, da diese nicht so viel Gleichgewicht oder Konzentration erfordern wie einige der vorherigen Übungen. Die Verwendung des Bandes bei dieser Übung erzeugt mehr Spannung für Ihre Quadrizeps- und Hüftbeugermuskeln. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, so explosiv wie möglich zu sein.

• Platzieren Sie das Band über Ihren Knien

• Sobald Ihr Gesäß in der Hocke den tiefsten Punkt erreicht hat, explodieren Sie so schnell wie möglich aus der Position

• Planen Sie 30–45 Sekunden Sprungkniebeugen mit 30–60 Sekunden Pause ein

• 5 Runden lang wiederholen

Fügen Sie diese Bewegungen zu Ihrem wöchentlichen Training hinzu, um den Widerstand etwas zu steigern, oder machen Sie dies, wenn Sie ein wenig Bewegung in Ihren Tag integrieren müssen. Weitere Widerstandsband-Workouts finden Sie auf Robert Johns Instagram @robertjohnfit . Dort finden Sie eine Auswahl an Workouts.

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